更年期にウォーキングが効果があるって本当?最適な時間帯やタイミングは?

更年期になってしまう年代って何歳くらいからだと思いますか?

45歳~51歳の約10年間が「更年期」の期間だそうです。なぜその間かといいますと、日本人の女性の閉経を迎える平均年齢は、52.1歳と言われていて、その時を挟んで「10年間」が「更年期」の時期だからだそうですよ。

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なぜ、閉経すると更年期障害になりやすいのか?

閉経に伴い、卵巣の働きが衰えていくんです。そのために、女性ホルモンの「エストロゲン(卵巣ホルモン)」の分泌が急激に減少することで更年期障害が起きやすくなるのだそうです。

そのエストロゲンが急激に減少する時期が閉経から約10年間なのだそうです。

閉経する時までは、エストロゲンによって調整されていた機能が閉経すると同時にうまく反応しなくなってしまいます。そのために、自律神経の調節がうまくいかなくなり、神経の調節不良や心身の不調が起こりやすくなるのだそうです。

若い人にも増えてる更年期障害!

この頃では、閉経がまだ先のはずの若い人たちの中にも更年期障害と似たような症状に悩む人も増えているようです。なぜ、若い人にも更年期障害が増えているのでしょうか。

本来、更年期障害は、前述したように、45歳から50歳くらいまでの年代に起こるはずの障害ですが、ホルモンのバランスの乱れが原因で若い世代にも更年期障害と似た症状が出るのだそうです。

たとえば、生活環境の極度の冷えや、食生活の偏りなどが原因で月経不順が起きたり自律神経が乱れたりすることで更年期障害の症状が出てしまうのだそうです。冷え性の方は、体を温かくするように心がけなければいけませんね。

また、食生活の見直しも必要かもしれません。食事は、とても大切です。外食ばかりだったり、中食・コンビニの食事ばかりだったりでは、決して体に良い食事とは言えませんね。

更年期障害の症状

更年期障害の主な症状としては、

  • 肩こり 
  • 疲れやすい 
  • 頭痛 
  • のぼせ・ほてり・発汗 (ホットフラッシュ) 
  • 腹痛・腰痛 
  • 不眠 
  • イライラ 
  • 動悸・息切れ 
  • うつ状態・不安感 
  • めまい 

などがあります。嫌な症状ですね。

なんとなく具合が悪い、という風な不快に感じる症状ばかりです。なんとなくが重なってどこもかしこも悪いような気になってきてイライラしてしまいますね。

だからうつ状態になるのもうなづけます。そういう症状になった時の自分を思い浮かべるだけでぞっとします。

そんな不快な症状からは脱したいですね。そんな不快な症状がひどくならないうちになんとか対処できる方法を探しておきたいものです。

更年期のウォーキングにはどんな効果があるの

更年期症状に有効とされている対処方法で一番有効と言われているのは、有酸素運動です。有酸素運動といえば、もちろんウォーキングでしょう。

他には、ウォーキングとジョギングの組み合わせ、水中歩行、ヨガ、サイクリングなどがあります。

運動は楽しく無理なく継続できるものが一番ですね。もし若い頃から親しんでいるものがあれば、それを続けるのもいいかもしれません。

その中でも、ウォーキングは、誰でもできて、どこでもできて、一番お手軽にできる種目かもしれませんね。また、場所も選びませんしね。ウォーキングの頻度は、1週間に3~4回が最適なんでそうです。とにかく続けることが大切なんだそうです。

特に「ホットフラッシュ」には運動の継続が最適という結果も出ているそうですよ。

ウォーキングなどの有酸素運動を週に150分ほどと週に2回の筋トレを行うと効果的だそうですよ。夕食後に30分のウォーキングをする習慣も効果的だと言われています。

  • 更年期の女性は、内臓脂肪が増加しやすいので体重も増え気味です。
    有酸素運動のウォーキングは、筋肉の減少を防ぎ、その体重の増加も防ぐ効果もあるそうですよ。
  • 閉経を迎えた女性は、エストロゲンが減少し骨量が減りやすくなっていると言われています。
    骨量が減るということは、骨粗鬆症にもなりやすくなるということですね。ウォーキングすることで、骨の質と量が改善されるのだそうです。
  • 更年期には身体共に不調があらわれやすくなります。
    しかし、ウォーキングなどの運動によってストレスを解消できて、心の健康も保てます。不安やストレスが軽減できる可能性も出てきますね。

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ウォーキングの効果が一番上がる最適な時間帯やタイミングっていつ?

効果を高めるウォーキングは?

ただダラダラ歩くだけでもいいのですが、どうせならエクササイズ効果を高めるウォーキングを実戦したいですよね。

よく言われているのは、同じ歩調で歩くのではなく、ゆっくり歩いたり、時には数分を早歩きしたりと、歩調を変えることも大切なのだそうです。

また、ウォーキングの前後に少しだけの運動を加えるとさらに効果は倍増するようです。

(例)
①ストレッチング(柔軟体操や軽い歩行など) 5分くらい
②有酸素運動(歩行・ジョギング・水泳・サイクリングなど)20分~40分
③ストレッチ(柔軟体操・軽い歩行など)5分くらい
④クーリングダウン(柔軟体操・マッサージなど)5分くらい

最適なウォーキング時間は?

1日あたり30~60分程度だそうですよ。そして、1週間の合計が140~160分になるように計画を立てた方がいいでしょう。

ウォーキングの運動する時間帯は?

食事をしてから2時間後くらいが良いのだそうです。

※早朝空腹時、食後すぐ、入浴後、飲酒後などのウォーキングは極力避けた方がいいようです。

エクササイズ効果を高めるウォーキング

ウォーキングする時の姿勢で効果は違ってきます。

ウォーキングする時の姿勢のポイント
  1. 遠くを見る。
  2. 手を軽く振る
    肘を90時に曲げる
  3. かかとからスッと着地する
  4. 背筋をまっすぐに伸ばして少し胸を張る
    ※胸は張りすぎなくていいですよ
  5. ひざを伸ばして歩く
  6. 苦しくない程度の早歩き

※ひもで上から吊り上げられているような気持で姿勢を伸ばす

まとめ

更年期障害の特徴とウォーキングの秘訣
  • 更年期障害は45歳~55歳くらいの間に起きやすい
  • 若い人でも更年期障害になる場合もある
  • 更年期障害の症状には 不快な症状が多い
  • 更年期には有酸素運動(ウォーキング)が効果的
  • ウォーキングの効果にはどんなものがある
  • 効果を高める最適なウォーキングの方法
  • 効果を高めるウォーキングの時間・時間帯

いかがでしたか?単なるウォーキングですが、ウォーキングの仕方には様々な方法があるようですね。

ウォーキングは、決して難しい運動ではありませんよね。楽しみながら、手軽にできるウォーキングで心も体も軽くなり、更年期障害にも効果があるなんて、素敵な運動ですね。

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