ダイエットで思いつくのは運動と食事制限。
運動はともかく、食事制限はかなりストレスがたまるのできついですよね。
ダイエットにそのようなイメージがあると、なかなか始められなかったり、継続できなかったりして、今よりさらにひどくなるというケースはよくあります。
ですがそもそもの話、ダイエットを勘違いされていませんか?
ダイエットとは痩せることではなく食生活のことを言います!
つまり、食生活がしっかりしていれば、自然とあなたに見合った体格になるのです。
もちろん、痩せるには食生活だけでなく、運動も必要になってきます。
今回は主に食事についてご紹介していきます。運動についても後述していきます。
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効率よくダイエットできる食事方法とは?ストレスなく食べられるには?
先述した通り、ダイエットとは、食生活のことです。
太る原因はさまざまですが、食生活に心当たりがあれば、見直す必要があります。
食生活に問題があるなら、考えられるのは大きく2つになるので、その2つを改善しなければなりません。
摂取量を下げる
消費量より摂取量が多いと、当然太ります。
1度の食事で必要以上に食事をしていたり、間食をしていたりしていませんか?
少しお腹がすいたから、ほんのちょっと食事をしたり、お菓子を食べていたら、それが太る原因になります。
これらの根本的な原因は、食欲にあります。
食欲を我慢できずに、つい食べ物に手がいってしまうのです。
痩せるためには、まず食欲を我慢する必要があります。
食事は一日三食なので、それ以外での食事は控えるようにしましょう。
また、一日の必要なエネルギー量は以下の通りになります。
これ以上の摂取は不必要になります。
男性
6~9歳・・・1400~2000kcal
10~11歳・・・2000~2400kcal
12~17歳・・・2000~2400kcal
18~69歳・・・2400~3000kcal
70歳以上・・・2000~2400kcal
女性
6~9歳・・・1400~2000kcal
10~11歳・・・1400~2000kcal
12~17歳・・・2000~2400kcal
18~69歳・・・2000~2400kcal
70歳以上・・・1400~2000kcal
過度の食事をされている方は、必要な摂取量に抑える必要があります。
もし、三食だけでは足りないという方は、食べ方の工夫として噛む回数を増やしたり、一度に口に入れる量を少なくしたりすると良いでしょう。
食べ方次第で満腹感を得られて食欲を抑えることができ、ダイエットの効果にも期待できます。
ほかにも、
- 食事の時間帯
- 食べる順番
- 食事にかかる時間
などがあります。食事そのものを制限するのではなく、食事の内容を変えていくのがポイントになります。
太りやすい食品の摂取
太る方の食事は、高カロリー、高糖質、高脂質なメニューがほとんどです。
なので、カロリー、糖質、脂質を抑えなければなりません。
たとえば、油の多い料理の食べる頻度を下げたり、油の使用量を減らしたり、エネルギーの少ない野菜や海藻類の摂取量増やしたりするなどが良いでしょう。
ドリンクでは、水やお茶にしましょう。
また、コンビニの弁当は控えることをおすすめします。
なぜなら、エネルギーの制限はできますが、体調を崩す商品が並んでいるからです。
というのも、コンビニの商品というのは、エネルギー補給が目的で、体調に関しては考慮がされていないのです。
矛盾しているように聞こえるでしょうが、目的のエネルギー以外のものが含まれており、そこに問題があるということです。
しかし、単にカロリーなどのエネルギー抑えればいいというものではありません。
それではストレスがたまり、逆効果になる恐れがあります。
要するに、食事の管理が重要ということです!
そこで、おすすめのアプリがあります。
その名も「あすけん」!
「あすけん」とは、写真で食事を解析してエネルギーの数値を測り、栄養監修からアドバイスをもらい、栄養の管理ができるアプリです。実際に、このアプリのユーザーのデータによると、3ヶ月で平均3.16kgのダイエット効果があったそうです。
「あすけん」は、iPhone、Androidに対応しているので、ぜひ使ってみてください。
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正しい食事と併用したらダイエット効果倍加?無理なく続けられる筋トレ方法と頻度!
ダイエットは食事を変えるだけでも効果はありますが、運動もダイエットの効果はあります。
運動は、言わばエネルギーの消費なので、エネルギーのコントロールが可能になります。
運動で一番おすすめなのが、筋トレです!
特に「早く痩せたい!」と思っている方にはなおさらです。
運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。
有酸素運動とは、酸素を用いてエネルギーを消費する運動を言い、ランニングやジョギングなどにゆったりとした運動がこれに入ります。
無酸素運動とは、酸素を用いずエネルギーを消費する運動を言い、筋トレや長距離走などの負荷のかかる運動が入ります。
つまり、負荷が大きく、短時間で行える筋トレが一番効率的なのです。
また、無酸素運動には、基礎代謝が上げる効果があり、筋トレにはダイエット付加価値の効果も望めます。
そして、具体的なトレーニング方法を教えていきます。
スクワット
- 足を肩幅ぶん広げる
- 背中を丸めず、両手を肩からまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を太ももが地面と平行になるまで下げる
- 膝が伸びきらない高さまで上げる
目安は10回×5セット。
自宅で簡単にできるのでおすすめです。
▼【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching▼
プランク
- マットを敷いた上にうつぶせになる
- 腕を肩幅分広げて肩の真下に肘がくるように身を起こす
- その時、目線は前に向けておく
目安は30秒×3セット、いけると思う方は1分でもOK。
スクワットよりきつさがない体幹トレーニングになので、筋トレがきついと思う方はぜひやってみてください。
▼3分プランク! みるみるお腹が引き締まる☆ 【初中級者向け】 #208▼
レッグレイズ
- マットを敷いた上に仰向けに寝転がる
- 両足を太ももが90度になるまで上げる。
- その位置で2秒間維持する。
- その後、足を下ろす
目安は15回×3セット。
腹筋下部などを鍛えられます。
寝転がってやるので、就寝前などに取り組めます。
▼レッグレイズで腹直筋だけを効果的に鍛えるコツと、腹筋全体にめっちゃ効くやり方をご紹介!▼
基本的に気軽に取り組めるメニューを紹介しました。
ほかにも、ダンベルや腕立て伏せなどもダイエットに効果があるので、食事とともにやってみると良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか?
ダイエットは決して辛いものではなく、むしろ生活習慣を良くするすばらしい習慣になると思います。
始めにくいと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットによって得することはたくさんありますし、痩せた後でも続けられます。
ぜひこれを機にダイエットを始めてはいかがでしょうか?
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